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수면의 이해
장시간 근무하는 날, 늦은 밤에 소셜 미디어를 스크롤하거나 시간을 쪼개려고 노력하는 날 사이에 수면은 종종 뒷전으로 밀려납니다. 하지만 사실 기분이 나아지고, 에너지가 넘치고, 전반적으로 기분이 나아지고 싶다면 수면이 중요합니다. 그렇다면 수면을 개선하기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 멋진 장비나 비싼 루틴이 필요 없는 더 나은 휴식을 취하는 데 도움이 되는 간단하지만 효과적인 습관 몇 가지를 소개합니다.
1. 일관된 수면 일정 설정하기
주말에 늦게까지 깨어 있거나 가능한 시간에 잠을 자고 싶은 유혹이 있다는 것을 알지만, 규칙적인 수면 일정을 취하는 것은 몸이 언제 잠을 자야 하는지 배우는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 저는 "주중에 부족한 수면을 보충하기 위해 토요일에 더 오래 자야겠다"고 생각하곤 했습니다. 하지만 솔직히 그렇게 되지는 않습니다. 몸은 루틴을 좋아하고, 일관성이 높을수록 자연스럽게 잠이 들고 일어나기 쉬워집니다.
잠자리에 들 시간과 스케줄에 맞는 기상 시간을 선택하고 이를 고수하세요. 네, 주말에도 마찬가지입니다! 시간이 지나면 몸이 리듬에 익숙해져서 매일 밤 같은 시간대에 졸리기 시작할 것이라고 약속합니다. 또한 알람 없이 잠에서 깨면 기분이 정말 좋아집니다. 시간이 걸리지만 이 한 가지 변화가 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
2. 침실을 수면 친화적인 공간으로 만들기
분명해 보이지만 환경이 수면에 얼마나 큰 영향을 미치는지 놀랄 것입니다. 저는 커튼이 없는 방에서 잠을 자곤 했는데, 밖의 가로등 때문에 잠들기가 너무 어려웠습니다. 마침내 암막 커튼이 설치되자 판도를 바꿨습니다. 이제 잠자리에 들 시간이 되면 방이 어둡고, 시원하고, 조용하고, 기본적으로 작은 수면 보호구역이 되었습니다.
나만의 공간을 생각해 보세요: 너무 밝나요? 너무 시끄럽나요? 너무 덥나요? 이 작은 것들 때문에 밤새 계속 뒤척일 수 있습니다. 빛이 문제가 된다면 암막 커튼이나 수면 마스크를 착용해 보세요. 소음이 신경 쓰이면 귀마개나 흰색 소음기가 배경음을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 침대 자체도 잊지 마세요. 고급 매트리스를 과시할 필요는 없지만 편안하고 지지력이 뛰어난 제품을 사용하면 큰 차이가 생깁니다. 더 부드러운 베개나 더 무거운 담요로 교체해도 밤에 더 편안하게 휴식을 취할 수 있습니다(만약 그런 제품에 관심이 있다면).
그리고 팁이 있습니다. 실내를 더 시원한 쪽으로 유지하세요. 온도 조절기를 조금 낮게 설정하면 휴식 시간이 되면 몸이 자연스럽게 식으면서 잠들기 쉬워진다는 것을 알았습니다.
3. 편안한 취침 전 루틴 만들기
이건 정말 큰 일이에요. 예전에는 넷플릭스를 보거나 인스타그램을 스크롤하다가 충돌할 수 있다고 생각했는데, 자기 직전의 모든 화면 시간은? 생각보다 수면에 더 큰 문제를 일으키고 있습니다. 휴대폰과 기타 장치에서 나오는 파란 불빛은 뇌를 속여 아직 낮이라고 생각하게 만들어 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 처음에는 이런 생각을 하지 않았지만, 잠자리에 들기 전에 화면 시간을 줄이기 시작했을 때는 더 빨리 잠들고 더 잘 자고 있다는 것을 깨달았습니다.
그렇다면 대신 무엇을 할 수 있을까요? 실제로 편안하게 해주는 운동으로 마무리하세요. 어떤 사람들은 독서를 통해 맹세하고, 어떤 사람들은 가벼운 스트레칭이나 요가를 좋아합니다. 저는 모든 것을 낮게 유지하는 것이 중요합니다. 저는 책의 한 챕터를 읽거나 팟캐스트를 듣습니다(너무 신나 자극적이지는 않지만). 무엇을 선택하든 휴식을 취할 때가 되었다는 신호를 보내는 것이 핵심입니다. 명상이나 심호흡 운동도 도움이 될 수 있으며, 특히 불안하거나 스트레스를 받고 있는 경우 더욱 그렇습니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 조명을 어둡게 하는 것과 같은 간단한 운동도 변화를 가져올 수 있습니다.
4. 자기 전에 먹고 마시는 음식 보기
상식처럼 보일 수 있지만 잠자리에 들기 전에 먹거나 마시는 것은 수면에 정말 영향을 미칩니다. 카페인을 너무 늦게 마시면 취침 시간을 훨씬 넘겨야 하고, 잠자리에 들기 직전에 과식하면 불편함을 느낄 수 있습니다. 야식을 먹었다가 위장이 아직 소화되지 않아 잠들지 못했을 때 후회한 적이 있습니다.
마지막 식사는 가볍게 하고 잠자리에 들기 직전에 너무 맵거나 풍부한 음식은 피하세요. 저처럼 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 바나나나 아몬드 몇 개와 같이 작고 가벼운 음식을 시도해 보세요. 물론 취침 시간에 너무 가까운 술은 피하세요. 처음에는 음료가 졸리게 느껴질 수 있지만, 실제로는 밤 늦게 수면 주기를 엉망으로 만들어 잠에서 깨어날 수 있습니다.
5. 낮에 몸을 움직이기
운동은 저에게 숙면과 직결되는 또 다른 요소 중 하나입니다. 제가 더 활동적인 날에는 잠을 훨씬 더 잘 자는 경향이 있습니다. 매일 운동을 해서 헬스장에 가야 한다는 뜻은 아니지만, 30분만 걸어도 변화가 생길 수 있습니다. 잠자리에 들 때 너무 가까이 운동하지 않도록 하세요. 저에게는 늦은 오후이지만 가장 적합한 운동이 무엇인지 알아보세요.
결론
결국 수면 습관을 개선하는 것은 자신의 삶에 맞는 작고 관리하기 쉬운 변화를 만드는 것입니다. 하룻밤 사이에 모든 것을 점검할 필요는 없습니다. 이 팁 중 한두 가지부터 시작하여 어떻게 효과가 있는지 알아보세요. 수면은 우리가 강요할 수 있는 것은 아니지만 성공을 위해 확실히 설정할 수 있습니다.
매일 밤 완벽한 수면을 취하지 못해도 괜찮습니다. 늦은 밤, 이른 아침, 뇌가 꺼지지 않는 밤이 있을 것입니다. 괜찮습니다. 중요한 것은 대부분의 시간 동안 숙면을 지원하는 환경과 루틴을 만들기 위해 계속 노력한다는 것입니다. 휴식을 우선시하면 몸과 마음이 감사하게 되고 기분, 에너지, 심지어 스트레스를 처리하는 방법의 차이를 알게 될 것입니다.
그러니 한 번 시도해 보세요. 여러분의 미래, 잘 쉬고 있는 자신이 감사할 것입니다!